Colazione proteica, quali cibi scegliere per fare il pieno di energia

Iniziare la giornata con le proteine aumenta la sazietà e aiuta a stare alla larga dagli sgarri. Ecco cosa mangiare per fare il pieno di vitalità e affrontare con la giusta carica la mattinataSalmone Ricotta Uova Skyr Quark Lo dicono diversi studi: fare una colazione proteica al mattino è un’ottima strategia per rimanere in forma e in salute. Una ricerca condotta dall’Università del Missouri e pubblicata su The American Journal of Clinical Nutrition   ha messo in luce che fare un primo pasto della giornata a base di cibi che contengono proteine aiuta a tenere sotto controllo il peso e a stare alla larga dall’accumulo dei chili in più .  «Le proteine, insieme a grassi e carboidrati, sono macronutrienti fondamentali per mantenere efficienti le funzioni dell’organismo e in particolare il metabolismo» dice la nutrizionista Valentina Schirò , specialista in scienze dell’alimentazione.

«Le proteine, in particolare quelle ricche in amminoacidi solforati (metionina, cisteina e taurina), agevolano la produzione del glutatione, una proteina che svolge una fondamentale azione di protezione e depurazione del fegato grazie alla sua spiccata azione antiossidante. Gli amminoacidi solforati sono inoltre fondamentali per la sintesi dell’insulina, l’ormone indispensabile per il metabolismo glicemico. Le proteine ricche in amminoacidi essenziali sono indispensabili invece per la costruzione e il mantenimento della massa magra» prosegue l’esperta. Assumere a colazione cibi proteici ha poi un ulteriore vantaggio. «Aiuta a regolare meglio il senso di fame nel corso della giornata . Le proteine hanno infatti una buona capacità saziante, essenziale per evitare di esagerare a tavola nei pasti successivi » dice la nutrizionista Valentina Schirò. Occorre però fare attenzione alla loro qualità. Ecco quali proteine prediligere a colazione, in che modo abbinarle a tavola e i cibi migliori per fare il pieno di energia.

COLAZIONE PROTEICA: LE PROTEINE MIGLIORI

«Le migliori fonti di proteine per una colazione proteica sana ed equilibrata sono quelle nobili del latte e dei suoi derivati , come i formaggi magri e lo yogurt e del pesce che hanno un basso contenuto di grassi saturi. Abbinati nello stesso pasto alle fibre dei cereali integrali , sono ottimi per assicurare a lungo energia all’organismo» dice la nutrizionista Valentina Schirò. Va invece limitato il consumo di salumi e insaccati . «Sono ricchi di grassi saturi, che consumati in eccesso favoriscono l’insorgenza di sovrappeso, obesità, malattie cardiovascolari e colesterolo. Contengono poi una quantità eccessiva di sodio, dannoso per il cuore e le arterie» dice l’esperta. Semaforo verde invece per i cibi ricchi di proteine vegetali da abbinare sempre ai cereali integrali. «Combinati nello stesso pasto e consumati senza esagerare assicurano proteine complete. Le noci, le mandorle, i pistacchi apportano minerali alleati della concentrazione. Rame, selenio, zinco, magnesio di cui sono ricchi aiutano a mantenere la mente scattante » dice l’esperta.

COLAZIONE PROTEICA: GLI ERRORI DA EVITARE

«La regola base da seguire per fare una colazione proteica sana ed equilibrata è portare a tavola ogni giorno fonti diverse di proteine » suggerisce la nutrizionista Valentina Schirò. Poi, occorre prestare attenzione alle quantità. «Un consumo eccessivo di proteine nella dieta, in particolare di quelle d’origine animale, favorisce la produzione di sostanze azotate che affaticano il lavoro di reni e fegato ». E, infine è necessario abbinarle bene ad altri cibi. La combinazione vincente? «Insieme a una quota di carboidrati complessi come i cereali integrali in fiocchi o i loro derivati e di zuccheri semplici presenti nella frutta di stagione. Questo mix è perfetto per ricaricarsi di energia al risveglio e stare alla larga da stanchezza e affaticamento psicofisico nelle ore successive» dice l’esperta.

COLAZIONE PROTEICA: TRE MENU PER ISPIRARSI

1.     Frullato a base di latte e frutta fresca di stagione, pane integrale tostato e pistacchi.

2.     Yogurt greco, fiocchi di crusca e qualche mandorla

3.     Un cubetto di formaggio stagionato, pane di segale, un estratto a base di frutta di stagione e qualche noce.

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