Come evitare di esagerare con il cibo stando a casa

Gli spuntini sani che non appesantiscono il girovita, gli alimenti che rafforzano il sistema immunitario, l’importanza di bilanciare apporto calorico e sedentarietà. Vademecum per mantenere a distanza di sicurezza la dispensaAttenzione alle quantità Il golden milk Spezzare il carb craving Mangia bilanciato Le verdure Mangiate mindful Il coronavirus ci tiene chiusi in casa e sui social girano divertenti meme sull’effetto che questo avrà sul nostro peso. Si bruciano meno calorie e si mangia di più. Insomma, dopo il 3 aprile, se tutto va bene, saremo tutti ingrassati, nonostante le lezioni di yoga e fitness in streaming . Non dovendo stare a un metro dalla dispensa, è facile trasgredire la distanza di sicurezza attaccandosi a cibi calorici.

Insieme alla sedentarietà e alle maggiori tentazioni che ci sono nell’ambiente domestico non va sottovalutata la gioia ritrovata di avere più tempo per cucinare piatti sfiziosi che, però, si accumulano direttamente sul girovita.

COSA MANGIARE PER NON ECCEDERE CON LE CALORIE

«Se non ci muoviamo più come prima, anche l’alimentazione deve essere diversa», afferma il professore Michele Carruba , direttore del Centro Studi e Ricerca sull’obesità dell’Università degli Studi di Milano e Presidente dell’Advisory Board del progetto ObeCity per la prevenzione dell’obesità curato da SG Company. «È molto importante, a fronte di un diminuito movimento, porre attenzione alle calorie per non aumentare l’apporto energetico, facendo attenzione ai condimenti, alle carni processate, ai prodotti industriali ricchi di zuccheri. Attenzione anche alle porzioni, per gli spuntini consiglio di mangiare frutta, estratti o centrifugati vegetali ottimi “spezza-fame” tra un pasto e l’altro. Sono accorgimenti fondamentali per fronteggiare la sedentarietà ai tempi dell’inattività».

COME COMBATTERE IL CARB CRAVING

Ovvero la voglia di mangiare carboidrati. Gli zuccheri stimolano i neurotrasmettitori del piacere, ma alzano anche i livelli degli zuccheri nel sangue con picchi glicemici che innescano un effetto rebound e la necessità di assumerne altri. Per uscire da questo circolo vizioso serve mangiare pasti ben bilanciati con il giusto apporto proteico e capire se si tratta di fame vera, nervosa o causata dalla noia. Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Consumer Psichology , infatti, la soluzione per ingannare la voglia improvvisa che prende il nostro cervello è quello di pensare alle conseguenze future chiedendosi, soprattutto in caso di fame nervosa, se è più importante calmarsi grazie al cibo o prendere mezzo chilo.

L’ALIMENTAZIONE PER RAFFORZARE IL SISTEMA IMMUNITARIO

«Consiglio di consumare frutta e verdura di stagione e preferire il prodotto fresco, cucinato al momento, al posto di quello surgelato, con cottura a vapore per conservare intatte le proprietà degli alimenti», afferma la dottoressa Caterina Cellai, Dietista e specialista in Alimentazione e Nutrizione alla Clinica di medicina e chirurgia estetica Juneco di Milano City Life.

VITAMINE E DOVE TROVARLE

La vitamina C.  Stimola il sistema immunitario: «Una bella spremuta di arance a metà mattinata è l’ideale; la vitamina C è contenuta anche nel succo di melagrana e nei kiwi, via libera quindi a spremute e centrifugati».

La vitamina D . «È un immuno-modulante, induce il  sistema immunitario a produrre molecole a potente azione antibatterica, in particolare stimola la funzione dei macrofagi e dei linfociti B e T contro i batteri. La si trova nel salmone, nelle sardine, nel pesce spada e nel tonno», spiega Cellai.

La vitamina A .  È importante contro lo stress ossidativo, e per supportare l’integrità degli epiteli e delle mucose. «I precursori di questa vitamina sono contenuti nelle patate dolci, nel cavolo verde e nelle carote».

«Un apporto equilibrato di vitamine associate a sali minerali come calcio, magnesio e zinco aiuta a preservare le difese dell’organismo, contribuendo all’ottimizzazione della risposta immunitaria. Il calcio , contenuto in uova, soia e legumi, ha innumerevoli funzioni, tra le quali quella di mediatore della risposta cellulare e di controllo dell’attività enzimatica. Il magnesio , contenuto nella soia, nelle noci e nelle  verdure, è indicato nella lotta a stress e stanchezza. Lo zinco , contenuto nei fiocchi d’avena e nella carne rossa, favorisce stimolazione, maturazione e proliferazione dei linfociti T», dice l’esperta.

LE SPEZIE

«Si può iniziare la giornata con una tisana a base di zenzero e limone : il limone per la vitamina C, e lo zenzero per la sua azione riparatrice delle pareti gastrointestinali a protezione della flora batterica del sistema gastrointestinale. La curcuma  è una spezia antiossidante, ad alto potere antinfiammatorio, utile nel contrastare il danneggiamento della barriera cellulare», aggiunge Cellai. A questo proposito il «Golden Milk» è un’ottima bevanda da assumere come spuntino o per la buonanotte. La ricetta prevede latte di soia, pasta di curcuma, pepe e miele (a piacere si può aggiungere anche lo zenzero o la cannella).

«Un altro prezioso alleato del sistema immunitario è la propoli , molto ricca di vitamine C, B E e flavonoidi a comprovata azione antibatterica e antifermentativa. E poi la polvere di baobab,  che ha un concentrato di vitamina C sei volte superiore ad un’arancia e l’aglio , ricco di allicina, una sostanza dalla funzione antibatterica».

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