I cibi più ricchi di calcio che aiutano a prevenire l’osteoporosi

In Italia, la porosità dell’osso colpisce l’80% delle donne in post menopausa. Il Ministero della Salute ha stilato le linee guida per una corretta prevenzione, a partire dall’alimentazione. Ecco cosa mangiare e cosa invece evitareLatte e altri prodotti lattiero caseari come yogurt e formaggi Tofu, il cosiddetto “formaggio di soia” Pesce, come quello azzurro, i polpi, i calamari e i gamberi Molte verdure verdi come la rucola, il cavolo riccio, le cime di rapa, i broccoli, i carciofi, gli spinaci, i cardi Frutta secca (mandorle, arachidi, pistacchi, noci, nocciole) Legumi, in particolare i ceci, le lenticchie, i fagioli cannellini, borlotti e neri La salute delle ossa è una questione fondamentale. Lo sviluppo osseo prosegue oltre l’infanzia e finisce intorno ai 25 anni, successivamente, si inizia perdere lentamente la massa ossea e, nelle donne, tale perdita accelera ulteriormente per circa cinque anni dopo la menopausa.

In Italia, il 23% delle donne oltre i 40 anni è affetta da osteoporosi (Fonte: Ministero della Salute) e questi numeri sono in continua crescita, soprattutto in relazione all’aumento dell’aspettativa di vita. Si stima che nel nostro Paese l’osteoporosi colpisca circa 5 milioni di persone, di cui l’80% sono donne in post menopausa.

TUTTI I FATTORI CHE CAUSANO L’OSTEOPOROSI

Le linee guida del Ministero della Salute per una corretta prevenzione dell’osteoporosi evidenziano che tale malattia dell’apparato scheletrico, dipende prima di tutto da fattori genetici . A influire possono però esserci anche fattori ambientali e comportamentali, come ad esempio una dieta povera di calcio, una dieta troppo ricca di proteine, una dieta troppo ricca di fibre non digeribili, una carenza di vitamina D, una vita eccessivamente sedentaria nonché eccesso di fumo, alcool, caffeina e abuso di lassativi.

Non solo: fra le cause figurano anche alterazioni ormonali dovute alla menopausa precoce (prima dei 45 anni, anche chirurgica), periodi prolungati di amenorrea (più di 1 anno), malattie infiammatorie croniche intestinali (celiachia, morbo di Crohn, colite ulcerosa), anoressia nervosa e ipertiroidismo . In parte, allo sviluppo dell’osteoporosi possono contribuire anche alcuni farmaci , in particolare corticosteroidi, anticoagulanti e antiepilettici.

DOVE TROVARE IL CALCIO NELL’ALIMENTAZIONE

Per prevenire lo sviluppo dell’osteoporosi il micronutriente più importante – ovvero quello che aiuta a costruire le ossa – è il calcio. Proviene principalmente dal cibo e si trova in vari alimenti:

– latte e altri prodotti lattiero caseari come yogurt e formaggi ;

– tofu , il cosiddetto “formaggio di soia”;

– pesce , come quello azzurro, i polpi, i calamari e i gamberi;

– molte verdure verdi come la rucola, il cavolo riccio, le cime di rapa, i broccoli, i carciofi, gli spinaci, i cardi;

– frutta secca (mandorle, arachidi, pistacchi, noci, nocciole);

– legumi , in particolare i ceci, le lenticchie, i fagioli cannellini, borlotti e neri.

Nelle donne che hanno superato la menopausa, l’apporto ideale di calcio va da 1.2 a 1.5 grammi , se in assenza di terapia sostitutiva con estrogeni, oppure di 1 grammo, in presenza di terapia sostitutiva con estrogeni.

LE REGOLE PER ASSIMILARE PIU’ CALCIO

Per assorbire meglio il calcio, ed evitare errori che ne possano provocare la dispersione, non basta tuttavia integrare il proprio regime alimentare con alimenti che ne sono ricchi, bisogna adottare anche alcuni accorgimenti. Ecco quali:

1.Evitare l’assunzione di alimenti ricchi di calcio insieme ad alimenti ricchi di ossalati come spinaci, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, caffè, tè perché queste sostanze ne impediscono l’assorbimento.

2.Ridurre l’uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio (insaccati, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia).

3.Evitare di consumare un’elevata quantità di proteine perché aumentano l’eliminazione di calcio.

4. Non eccedere con gli alimenti integrali o ricchi di fibre perché un giusto apporto è salutare, ma possono ridurre l’assorbimento di calcio.

5. Limitare gli alcolici perché diminuiscono l’assorbimento di calcio e riducono l’attività delle cellule che “costruiscono” l’osso.

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